Här får ni en liten rumpa/baksida lår övning. Den ser lite roligt ut men funkar väldigt bra för att få kontakt med sätet.

Lägg dig nära väggen, fötterna parallellt på väggen, lyft sedan höften upp och ner.

Jag tycker den funkar bäst i intervallform, ex. 20s jobb 10s vila x8. Se till att hålla ett gott tempo så kommer det bränna ordentligt!

Fick frågan om vilken som är min bästa rumpövning?

Jag kör mestadels knäböj men för att få så där bra med träningsvärk i baken så är nog utfall den bästa övningen för mig. Den funkar alltid och jag få för det mesta alltid träningsvärk precis där jag vill ha den.

Jag brukar mestadels köra med skivstången och mellan 5-12 repetitioner per ben. Men jag har även en annan favorit – nämligen 6-12-25!

Ställ dig i utfalls position med ena benet fram, jobba sedan stillastående utfall där du endast sänker det bakre knär upp och ner, du ska även köra samma ben genom hela övningen innan du sedan byter ben och börjar om:

Börja med ex. vänsterben (välj gärna de lite svagare/svårare benet)

6 rep – Som är tunga, du ska alltså precis klara 6 rep innan du måste sluta. Testa mellan 30-40kg beroende på din form.

12 rep – Lite lättare men du ska fortfarande precis klara 12 st. Testa mellan 20-30kg.

25 rep – Lätt men mycket mjölksyra, testa 10 kg eller utan vikt.

Kör andra benet direkt!

Vila sedan 3-5 min

x 3-5 set.

Tänk på att ha kropps vikten på det främre benet och hela foten, tryck gärna ifrån med hälen på vägen upp så brukar man få bra kontakt med sätet, jag brukar även lyfta lite på stortån för att hela tiden påminna mig själv. Se även till att spänna sätet och bålen genom hela övningen.

För fler sätes övningar:

http://fannieredman.metromode.se/2015/11/02/aktivera-satet/

http://fannieredman.metromode.se/2015/10/25/kontakt-med-satet/

http://fannieredman.metromode.se/2015/10/20/kontakt-med-rumpan/

http://fannieredman.metromode.se/2015/11/09/dragon-squat/

Plankan, en övning som många kanske har testat tidigare? Här kommer den på pilatesbollen som ställer lite mer krav än plankan på golvet.

Antingen står ni statiskt med armbågarna på bollen eller så kan ni jobba i olika rörelser!

1. Statiskt – jobba i exempelvis intervaller.

2. Rörelse framåt – jag brukar börja med att hålla ihop mina händer under hakan för att sedan rulla bollen framåt med hjälp av armbågarna och sätta händerna ovanför huvudet.

3. Cirklar – Rulla bollen i cirklar med hjälp av armbågarna, börja med 5 åt varje håll.

Att tänk på att:

Håll en god rygg, spänna magen, benen och rumpan i hela övningen. När du känner dig stark i den statiska plankan kan du gå vidare till de med rörelse. Börja i mindre rörelser för att sedan öka på rörelsen desto starkare du blir.