Bild från Kampsportslabbets träningsresa i Turkiet 2015

Coopers testet gick sådär, jag skulle egentligen kört intervaller i två veckor till men vi ville ändå hinna testa mig innan jag åker till Thailand på söndag.

Jag förbättrade min tid med 15s på 6 veckor och då var jag även sjuk en vecka i mitten så det får vara okej, jag är fortfarande ca 45s från mitt mål. Men det får vi ta nästa år helt enkelt, nu ska jag träna Brasiliansk Jiu Jitsu i tre veckor!

Tack Linda Tham för all hjälp med min styrka och kondition, ser redan fram emot nästa år!

Nu är det snart dags att springa coopers test (3km så snabbt som möjligt) och förhoppningsvis har jag fått bättre koll på löpningen plus bättre kondition nu efter alla dessa intervaller haha!

Är faktist lite nervös, mitt mål är att springa på ca 12 min egentligen skulle jag vilja springa snabbare men jag tror inte att jag kan det mentalt, i kampsporten tycker jag om tävlingsmomentet men att pressa mig i löpning och i en längre period är jag inte speciellt bra på.

Vi får helt enkelt se hur det går om en liten stund, nu måste jag åka ut till Bosön och Linda som väntar!

Fick frågan om vilken som är min bästa rumpövning?

Jag kör mestadels knäböj men för att få så där bra med träningsvärk i baken så är nog utfall den bästa övningen för mig. Den funkar alltid och jag få för det mesta alltid träningsvärk precis där jag vill ha den.

Jag brukar mestadels köra med skivstången och mellan 5-12 repetitioner per ben. Men jag har även en annan favorit – nämligen 6-12-25!

Ställ dig i utfalls position med ena benet fram, jobba sedan stillastående utfall där du endast sänker det bakre knär upp och ner, du ska även köra samma ben genom hela övningen innan du sedan byter ben och börjar om:

Börja med ex. vänsterben (välj gärna de lite svagare/svårare benet)

6 rep – Som är tunga, du ska alltså precis klara 6 rep innan du måste sluta. Testa mellan 30-40kg beroende på din form.

12 rep – Lite lättare men du ska fortfarande precis klara 12 st. Testa mellan 20-30kg.

25 rep – Lätt men mycket mjölksyra, testa 10 kg eller utan vikt.

Kör andra benet direkt!

Vila sedan 3-5 min

x 3-5 set.

Tänk på att ha kropps vikten på det främre benet och hela foten, tryck gärna ifrån med hälen på vägen upp så brukar man få bra kontakt med sätet, jag brukar även lyfta lite på stortån för att hela tiden påminna mig själv. Se även till att spänna sätet och bålen genom hela övningen.

För fler sätes övningar:

http://fannieredman.metromode.se/2015/11/02/aktivera-satet/

http://fannieredman.metromode.se/2015/10/25/kontakt-med-satet/

http://fannieredman.metromode.se/2015/10/20/kontakt-med-rumpan/

http://fannieredman.metromode.se/2015/11/09/dragon-squat/